Deporte y energía saludable
Hola hola yanteros! En este post os voy a hablar sobre la importancia de la hidratación en deportistas.
¿Por qué es tan importante hidratarse cuando hacemos deporte?
Cuando hacemos deporte nuestro organismo libera calor. Aproximadamente el 80% de ese calor es por la energía que se desprende de la contracción muscular. Por lo que nuestro cuerpo aumenta de temperatura. Pero para ello existen mecanismos de termorregulación como es el sudor, el cual "enfría"el cuerpo.
El sudor también es uno de los mecanismos por los cuales se excreta agua, por lo que si sudamos mucho podemos llegar a deshidratarnos. Y los efectos pueden ser graves siendo algunos ejemplos: reducción del volumen de fluido sanguíneo hacia las extremidades, taquicardia, hipovolemia, descenso del retorno venoso... todo ello reduce el rendimiento físico en actividades de larga duración y/ intensidad alta.
Por ello es tan importante estar hidratado, y más aún para el deportista. Como valor se tolera la ingesta de 1l de líquido por cada 1000 Kcal consumidas. Para llegar a niveles adecuados de hidratación es necesario adquirir unos hábitos.
Os comento algunas de las recomendaciones de hidratación para antes, durante y después del entrenamiento son:
- ANTES DE LA ACTIVIDAD: se recomienda beber entre 400- 600ml de agua o bebida deportiva 1-2h antes. Si se trata de una actividad intensa y prolongada, se recomendaría la ingesta de dieta blanda durante las 24h previas a la competición. Debe contener HC complejos (dan un aporte de energía y retrasan la aparición de fatiga) para ayudar a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo.
- DURANTE LA ACTIVIDAD: se debe comenzar a beber bebida isotónica a intervalos de 15-20 min. con tomas de 150-250ml. La composición isotónica se caracteriza por una combinación de azúcares (glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrina) y minerales. Alcanzar un equilibrio hídrico a veces no es posible porque la cantidad de sudor que se excreta es a veces mayor a la velocidad con la que se vacía el estómago. El que se encuentra en mayor cantidad es el sodio. También la ingesta de cafeína podría ser beneficiosa siempre dosis inferiores a 300mg ya que no es diurética.
- DESPUÉS DE LA ACTIVIDAD: En esta fase se requiere una reposición del 150-200% del peso perdido en las primeras 6h post- ejercicio, para cubrir las pérdidas de sudoración y orina. La bebida debería ser ligeramente hipertónica siendo fundamental para la retención de agua porque aumenta la sed y reduce la diuresis.
¿Por qué es bueno tomar bebidas con aporte de minerales?
A parte de tener buen sabor, por lo que se consumen con más facilidad que el agua sola, este tipo de preparados hacen que se pueda alcanzar un balance nutricional óptimo. Los electrolitos que contienen estas bebidas ayudan a regular el equilibrio de líquidos en el organismo. El más importante es el sodio el cual ayudar a mejorar la absorción de líquidos, mantiene el estímulo de la sed, favorece la retención de líquidos a nivel renal y acelera la absorción de HC.
¿Cómo saber si nuestro cuerpo está hidratado?
A veces, cuando realizas ejercicio físico prolongado y/o intenso, la desaparición de sed no significa que el organismo se encuentre en equilibrio hídrico; y el deportista deja de beber creyendo que ha completado su rehidratación. Por lo que la sed no es un indicador fiable para la necesidad de líquidos en el cuerpo.
La coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación del organismo. Una orina incolora (menos amarillenta) muestra una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración oscura indicaría una deshidratación parcial.
Otra manera de saber la cantidad de líquido que tu cuerpo necesita después del ejercicio es pesarte antes y después de la actividad. La disminución de peso suele ser por pérdida de agua corporal.
A veces, la temperatura influye en la capacidad de absorción. Valores inferiores a 10°C ralentizan la absorción de la bebida, y valores superiores a 20°C no son apetecibles. Por lo que hay que mantener una adecuada temperatura de la bebida isotónica sobre todo en ambientes calurosos. El uso de cubitos de hielo es un buen recurso para mantener la bebida fría y apetecible.
Como conclusión decir que, observando las necesidades que hay para controlar la salud de los deportistas por parte de los profesionales de la salud, el control de la hidratación es de vital importancia para garantizar el mantenimiento de ésta.
Los artículos científicos de los cuales he obtenido esta información son
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